고혈압으로도 알려진 고혈압은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 건강 상태입니다. 심장병, 뇌졸중 및 기타 심각한 건강 문제의 주요 위험 요소입니다. 고혈압을 관리하는 효과적인 방법 중 하나는 염분 섭취를 줄이는 것입니다. 과도한 나트륨 섭취는 체내 수분을 유지하고 혈액량을 증가시키며 동맥에 부담을 주어 고혈압에 기여합니다. 이 글에서는 염분 섭취를 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 10가지 실용적이고 실행 가능한 팁을 안내 합니다.
1. 식품 라벨 읽기
레이블 탐정이 되어 시작하세요. 많은 가공 및 포장 식품에는 짠맛이 나지 않더라도 많은 양의 나트륨이 포함되어 있습니다. 식품 라벨을 주의 깊게 읽는 습관을 들이고 가능하면 저염 또는 무염 대안을 선택하십시오.
1회 제공량당 나트륨 함량이 140mg 미만인 제품을 목표로 하십시오.
2. 집에서 요리하기
집에서 식사를 준비할 때 재료와 추가하는 소금의 양을 완전히 제어할 수 있습니다. 향긋한 허브, 향신료, 감귤 주스를 실험하여 요리의 맛을 향상시키십시오. 점차적으로 사용되는 소금의 양을 줄이십시오. 시간이 지남에 따라 입맛이 조절됩니다.
3. 가공식품 제한
통조림 수프, 조제육, 패스트푸드, 냉동식품과 같은 가공식품에는 풍미를 높이고 유통기한을 보존하기 위해 종종 나트륨이 들어 있습니다. 대신 신선한 전체 식품을 선택하십시오.
자연적으로 나트륨이 적고 필수 영양소를 제공하는 과일, 채소, 저지방 단백질 및 통곡물을 선택하십시오.
4. 양념에 주의하세요
케첩, 간장, 바비큐 소스, 샐러드 드레싱과 같은 조미료는 일일 나트륨 섭취량에 크게 기여할 수 있습니다. 저염 또는 저염 대안을 확인하거나 신선한 재료를 사용하여 직접 만든 버전을 만드는 것을 고려하십시오.
5. 칼륨 섭취량 늘리기
칼륨은 혈압에 대한 나트륨의 부정적인 영향을 상쇄하는 데 도움이 됩니다. 식단에 바나나, 오렌지, 잎이 많은 채소, 토마토, 고구마, 콩과 같은 칼륨이 풍부한 식품을 포함시키십시오. 이러한 음식은 또한 심장 건강을 지원하는 다른 필수 영양소를 제공합니다.
6. 마음챙김 먹기 연습
천천히 식사를 즐기십시오. 마음챙김 식사를 하면 맛과 질감을 더 잘 알게 되어 맛을 희생하지 않고도 소금을 덜 사용할 수 있습니다. 모든 감각을 동원하고, 철저히 씹고, 한입 베어물 때마다 감사하십시오.
이 접근 방식은 소금을 적게 섭취하면서 음식을 더 즐길 수 있도록 도와줍니다.
7. 저염 대체 식품 선택
국물, 야채 통조림 및 스낵과 같이 좋아하는 음식의 저염 또는 무염 버전을 찾으십시오. 보존을 위해 나트륨을 첨가하는 경향이 있으므로 통조림 품종보다 신선하거나 냉동된 농산물을 선택하십시오.
8. 통조림 식품을 헹굽니다
통조림 식품을 선택한 경우 물로 헹구면 나트륨 함량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 통조림 콩, 야채 및 생선을 물기를 빼고 헹구어 과도한 나트륨을 제거하십시오. 이 간단한 단계로 나트륨 함량을 최대 40%까지 낮출 수 있습니다.
9. 숨겨진 나트륨을 조심하십시오
나트륨은 구운 식품, 아침식사용 시리얼, 심지어 약물과 같은 예상치 못한 곳에 숨어 있을 수 있습니다. 이러한 품목의 나트륨 함량에 주의를 기울이고 나트륨 함량이 낮은 대안을 선택하십시오. 처방약의 나트륨 함량에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
10. 음식 일기를 쓰십시오
일일 소금 섭취량을 추적하면 문제 영역을 식별하고 필요한 조정을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 음식 일기나 모바일 앱을 사용하여 나트륨 함량과 함께 먹고 마시는 것을 기록하십시오.
이 자기 모니터링 관행은 인식을 높이고 더 건강한 선택을 하도록 동기를 부여할 수 있습니다.
결론 및 의견
소금 섭취량을 낮추는 것은 혈압을 관리하고 심장 건강을 증진하는 데 필수적인 단계입니다. 이 10가지 실용적인 요령을 실행하면 점차적으로 나트륨 소비를 줄이고 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 상당한 진전을 이룰 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 작은 변화가 더해지고 미뢰가 새로운 맛에 적응할 것임을 기억하십시오.
저염 생활 방식을 채택하고 더 나은 심혈관 건강을 향한 여정을 시작하십시오.
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